Egzersiz vücut zindeliğini sağlamada önemli yere sahiptir. Vücut zindeliğinin yaşamı uzattığı çalışmalarla gösterilmiştir. Vücut zindeliği ve vücut ağırlığının kontrolü kötü kolesterolü azaltıp iyi kolesterolün artmasını ve kan basıncını düşük düzeyde tutmasıyla kalp-damar hastalıkları riskini büyük oranda azaltır. Bazı kanserlere yakalanma riskini azaltır. İnsülin direnci ve tip 2 diyabet gibi obezite ile ilgili olan kronik metabolik hastalıkların riskini de azaltır.
Egzersizin önemi bu kadar büyükken kapıya dayanan kış buna engel olacak mı?
Tedbir elden bırakılmayıp gerekli önlemler alındıktan sonra soğuk havada egzersiz yapılabilir. Ancak soğuk havada egzersiz yapmanın en büyük sakıncası vücudun hipotermiye girmesidir. Hipotermi, vücudun ısı kaybıyla sıcaklığının normalden daha düşük olmasıdır. Soğuğa karşı vücudumuz, kendini koruyan mekanizmalar geliştirmiştir. Bizimde ek önlemler alarak bunu korumamız gerekir.
Uygun kıyafetler giyin.
Soğuk havada egzersiz esnasında giyilen uygun kıyafetler ısı yalıtımı sağlaması adına önemli yere sahiptir. Tek kat giysi giyinmek yerine kat kat giyinmede arada hava katmanı oluşmasıyla vücut ısısını korumaya katkı sağlar. Eğer daha zayıf biriyseniz daha kilolu(yağlı) birine göre daha kalın giyinmeniz gerekecektir. Çünkü yağ tabakası da ısı yalıtımı yapar.
Pamuklu ya da yünlü giysiler teri emip ıslanacak ve vücudun ıslak kalmasına neden olacaktır. O nedenle bu tür giysiler yerine teri tutup ıslanmayacak giysilerin kullanılması daha isabetli olacaktır.
Vücudun uç kısımları soğuktan koruyun.
Soğuk havalarda kan akışı vücudun daha merkezi kısımlarında(kor bölgede) yoğunlaşacağından el, ayak, burun ve kulaklar gibi vücudun uç bölgeleri soğuktan daha çok etkilenir. Eldiven, bere ve yünlü çorap ile de bunun önüne geçilebilir.
Giyilen ayakkabı su geçirmemeli ve çamurlu, buzlu ortamlarda kaymayı önleyecek tipte olmalıdır.
Yüzünüzü atkıyla kapatabilirsiniz.
Doğru nefes alma, nefesi burundan alıp ağızdan vermedir. Böylece burundan alınan hava hem temizlenip hem ısıtılıp hem de nemlendirilip ciğerlere verilecektir. Bunun yanında atkı kullanarak havanın buradan da geçerek ısınması sağlanabilir. Soğuk ve kuru havanın bronşlarda meydana getirebileceği spazmın önüne geçilmiş olur.
Rüzgârdan kendinizi koruyun.
Rüzgâr hissedilen soğukluğun artmasına neden olur. Örneğin rüzgârsız bir havada 0 santigrat derece olan hava sıcaklığı saatte 6 km hızla esen bir çevrede -5 santigrat derece olarak hissedilmektedir. Rüzgâr ayrıca vücudumuzun etrafındaki hava katmanını uzaklaştırarak vücut ısısı kaybını artırır.(vantilatör de bu mantıkla yapılmıştır, vücut etrafındaki hava katmanını daha hızlı uzaklaştırarak sıcak havalarda serinlik sağlar.) Bunu önüne geçmek için rüzgârlık giyilmelidir. Burada esas belirtmek istediğim şey etrafı açık yerlerde değil kenarlarında ağaç olan yollar ve binaların çok olduğu yerlerde rüzgârın kesilmesini sağlar.
Isınma sürenizi daha uzun tutun.
Soğuk havalarda kasların ısınmasını sağlamak normale göre daha uzun sürecektir. Isınma süresini uzun tutmak kasların tam ısınmasını sağlayarak meydana gelebilecek sakatlıkların önlemede önemlidir.
Yaşlılar ve çocuklar soğuğa dikkat!
Gebelik hali olmadığı sürece kadın ve erkeklerin soğuğa dayanıklılığı arasında fark yoktur. Ancak soğuğa karşı dayanıklılıkta yaş önemli bir faktördür. Özellikle çocukların ve yaşlıların soğuğa dayanıklılığı daha azdır, soğuğa karşı uyumları daha yavaştır. Ayrıca daha genç kişiler yaşlılara göre daha fazla kaslılık oranına sahip olduğundan fiziksel aktivitelerinde daha fazla ısı üretilecektir.
Esneme hareketlerini üşümeden yapın.
Egzersizden sonra yapılan esneme hareketleri dışarıda yapılacaksa kısa tutulması veya kapalı bir alanda(eviniz, daha sıcak ortamlar) yapılmasıyla üşümenin önüne geçilebilir. Daha sonrasında üstünüzdeki kıyafetleri çıkardıktan sonra bir süre harekete devam edebilirsiniz. Kuru giysilerinizi giyebilir ya da ılık bir duş alabilirsiniz. Sıcak bir şeyler içmekte vücut ısısını yükseltmeye yardımcı olur Bu sayede vücut sıcaklığını aniden değil yavaş yavaş ve kontrollü bir şekilde artırabilirsiniz.
Egzersizi günün daha sıcak zamanlarında yapmaya çalışın.
Eğer imkânınız varsa egzersizi öğleden sonra yapmak daha mantıklıdır. Çünkü bu saatlerde sıcaklık bir miktar daha yüksektir. Bununla soğuğun etkileri bir nebze azaltılabilir.
Kronik hastalar doktorunun onayını almalı.
Astım gibi kronik solunum yolu rahatsızlıkları ve kronik kalp rahatsızlıkları bulunan kişilerin soğuk havada egzersiz yapmadan önce doktoruna görünüp onun tavsiyeleriyle bir yol haritası izlemesinde fayda vardır.
Esas olarak burada dengeyi sağlamak bizim elimizde. Eğer şartlar çok zorluysa(hava aşırı soğuk, çok rüzgârlı vs.) egzersizi kapalı alanda yapmak daha ideal bir yaklaşım olacaktır.
