Hasta mısın, hadi bir D vitaminini ölçtür. Yorgun musun, hadi bir D vitaminine bakalım. Kendini iyi hissetmiyor musun, D vitaminin eksiktir kesin!
Son günlerdeki yeni kurtarıcımızı çok belli ettim ama evet bildiniz D vitamini!
Buna bir şey diyemiyorum tabii ki. Çünkü eksiklik o dereceye varmış ki pandemi olarak bahsediliyor. Ülkemiz güneşlenme süresi açısından zengin olmasına rağmen bizde de durum pek farklı değil. D vitaminini bu kadar değerli yapan ne, gelin hep birlikte göz atalım.
İçindekiler
D vitaminini nasıl sağlarız?
D vitaminini esas olarak güneş sayesinde kendimiz üretiriz ve daha az olarak da besinlerle elde ederiz. D vitamini içeren besin sayısı kısıtlıdır ve bunların D vitamini içeriği de azdır. Bu, güneşi bizim için çok önemli kılar. Öyle ki D vitamini ihtiyacımızın yaklaşık %80-85’ini kendimiz sentezleriz. Basit bir hesapla eksikliğini besinlerle yerine koymanın oldukça zor olduğunu görebiliriz.
D Vitamininin Vücutta Üretilme Serüveni
Normalde vitaminler vücutta sentezlenmez. Böyle bir tanımda D vitaminini aslında hormon olarak niteleyebiliriz. Daha doğrusu vücudumuzca hormon haline getirildiğini söylemek en doğrusu olacaktır.
Güneşten çıkan 3 çeşit ultraviyole ışın vardır. UV-C’yi ozon tabakası tutarak bize ulaşmasını önler. UV-A ve UV-B ise bize ulaşır. UV-B( 280-315 nm) derimize kavuştuğunda ise hikaye başlar. UV-B sayesinde derideki hücrelerimiz kolesterolden D vitamininin öncülünü üretir(7- dehidrokolesterol). Bu ise önce karaciğere giderek 25-hidroksi kolekalsiferole ( 25(OH) kolekalsiferol), bu da böbreğe gelerek 1,25 dihidroksi kolekalsiferole( Kalsitriol) dönüştürülür. D vitamininin vücudumuzdaki en aktif formu budur ve vücudumuzdaki etkilerden bu sorumludur.
D vitamini vücudumuzda neler yapar?
Başta kemik sağlığı üzerine etkisinin yanında bağışıklılık sistemi, kas sağlığı, obezite, şeker hastalığı ve kalp-damar sağlığı gibi birçok sistem açısından önemli etkilere sahiptir.
Sağlıklı kemikler için D vitamini
D vitamini, kalsiyium-fosfor dengesinde bağırsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini sağlayarak etki gösterir. Vücudumuzdaki kalsiyumun %99’u, fosforun %85’i kemiklerdedir. O halde kemik sağlığı için D vitamini vazgeçilmezdir.
D vitamini eksikliğinde çocuklarda Raşitizm adı verilen kemik deformiteleri ile, yetişkinlerde ise osteomalazi ve osteoporoz adı verilen kemik kitlesinin azalması ve kırıklarla seyreden bir tablo olarak karşımıza çıkar.
Obeziteyi önlemede D vitamini
Tam mekanizması ortaya konamasa da D vitamininin gerek insülin direncini kırmada gerekse kas metabolizmasını düzenleyerek özellikle hastalıklar için problem arz eden karın bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Kilo vermeye çalışıp veremeyenler tek sebebi buna bağlamamakla birlikte D vitamini eksikliğine sahip olabilir.
Bağışıklılık Sisteminde D Vitamininin Yeri
Bence günümüz için en ilgi çekici kısım D vitaminin bağışıklılık sisteminde düzenleyici olarak görev almasıdır. Son zamanlarda çok sık karşımıza çıkan otoimmün hastalıklar yani bağışıklılık sistemimizin bize savaş açtığı durumlarda D vitamini eksikliği etkili olabilir. Çünkü D vitamini otoimmün hastalıklardan sorumlu olan edinsel savunma hücrelerini baskılayarak dizginler. Bunun yanında ise dış etkenlere karşı ilk savunma gücümüzü oluşturan doğal bağışıklık hücrelerimizi ise güçlendirir.
Kış aylarında 4 ay boyunca 1200 IU( ünite) vitamin D verilen çocuklarda grip enfeksiyonu riski %40 azalmıştır.
Hipertansiyon ve D vitamini İlişkisi
Bu ilişki daha az güneş alan bölgelerdeki insanlarda daha çok hipertansiyon saptanması ile ortaya konmuştur. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar ise d vitaminine duyarsızlaştırılmış farelerde, normal farelere nazaran daha çok hipertansiyon olması ilişkiyi iyice kuvvetlendirmiştir.
Bunda muhtemel mekanizma ise D vitamininin böbrekte üretilen ve tansiyonun düzenlenmesinde önemli rol oynayan renin miktarını azaltmasıdır.
Şeker Hastalığı( Diyabet) ve D vitamini
Çoğumuzun bildiği üzere 2 tip şeker hastalığı vardır. Tip1 diyabet savunma hücrelerimizin bize savaş açması sonucu meydana gelir. Daha önceden bahsettiğimiz üzere, vitamin D otoimmünitenin önüne geçiyordu. Bu etkisi bakımından tip1 diyabette koruyucu etkiye sahip olduğu söylenebilir.
Tip2 diyabet ise insülin direncinin sonucu olarak karşımıza çıkar. D vitamini ise hem periferik dokulardan insülin reseptörü üretilmesini uyarıp insülin direnci azaltarak hem de pankreastaki beta hücrelerinden insülin üretilmesini sağlayarak tip2 diyabette de önemli ölçüde koruyucu etkiye sahiptir.
Kansere Karşı Vitamin D
Kanser vücudumuzda yönünü kaybedip farklılaşmış hücrelerin önü alınamaz çoğalışıyla meydana gelir. Vitamin D ise bu farklılaşmayı ve çoğalmayı önlemesiyle kansere karşı koruyudur. Bu özellikle meme, prostat ve kolon( kalın bağırsak) kanserlerinde kendini gösterir.
Kas Sağlığı Üzerine D Vitamini
Çalışmalarda vitamin D desteği yapılan bireylerin kas gücü, kas yenilenmesi, egzersiz performansında iyileşmeler gözlenmiştir.
Özellikle her egzersiz kaslar için bir büyük bir travma olduğuna göre spor yapanların kas yenilenmesi açısından buna daha da çok dikkat etmesi gerekir.
D vitamininin normal değerleri nedir?*
20ng/ml’nin altı vitamin D eksikliği,
20-30 ng/ml ise yetersizlik olarak kabul edilir.
150 ng/ml’nin üzeri ise vitamin D zehirlenmesidir.
Yeterli görülen aralıksa tercihen 40-60 ng/ml’dir.
Günlük D Vitamini ihtiyacımız ne kadar?
Güneşlenme İçin Öneriler
Ülkemizin bulunduğu konum itibarıyla Mayıs-Kasım arası güneşten etkin bir şekilde faydalanabiliriz. Güneşlenmek için ideal saatler ise 10.00-15.00 arasıdır. Bu saatlerde kollar, yüz ve bacaklar dize kadar açık olacak şekilde haftada 3-4 kez, 15-20 dakikalık güneş banyoları yeterli olacaktır. Daha koyu tenliler güneş ışınlarından daha az yararlandıkları için bu süre bir miktar uzatılabilir.
Çok faktörlü güneş kremi ile güneşlenme, camın arkasından güneşlenme ile neredeyse hiç fayda sağlanılamayacaktır. Uzun süre güneşte kalacakların 15-20 dakikanın ardından güneş kremi kullanmaları cilt kanserlerinin önüne geçilmesi adına çok önemlidir.
Vitamin D takviyesi
Vitamin D eksikliğini hızlıca kapatmanın yollarından biri de direkt takviye etmektir. Ancak bu kesinlikle bir hekimle görüşüldükten sonra hekimin vereceği karar neticesinde olmalıdır. Çünkü eksiklik miktarı, günlük ihtiyaç vs. gibi faktörler takviyede göz önünde bulundurulur.
D vitamini içeren besinler
Doğada çok az yiyecek D vitamini içerir. Yağlı balık eti (somon balığı, ton balığı ve uskumru) ve balık karaciğer yağları en iyi kaynaklardır. Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısında az miktarda D vitamini bulunur. Bu gıdalarda da esas olarak vitamin D, esas işlevsel formu olan kalsitriolden[1,25 (OH)2 kolekalsiiferol] ziyade daha öncü formlarda bulunur.
Her madde zehirdir, zehir olmayan madde yoktur; ilacı zehirden ayıran dozudur.
Paracelsus(1493-1541)
*ng/ml değerlerini 2.5 ile çarparak nmol/l değeri cinsine çevirebilirsiniz.
Kaynaklar
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
