Kahvedeki Kafein – Gerçekten Ne Kadar Zararlı?

Kahvenin içindeki kafein; kardiyovasküler hastalıkları, bunun yanında mesane ve böbrek kanseri riskini arttırdığı iddialarıyla kötü bir üne sahiptir. Bazı uzmanlar kafeinin zararlı etkilerinin olduğunu iddia etse de, kahve tüketmenin sağlığa yararlı etkilerini gösteren birkaç çalışma mevcuttur.

Kahvedeki Kafein: İYİ

Son çalışmalar, ölçülü kafein alanlarda tip 2 diyabet ve alzheimer hastalıklarına yatkınlığın daha az olduğunu gösteriyor. Ayrıca Parkinson hastalığına yakalanma riskini azalttığına inanılıyor.

Aşırı kahve tüketenlerde gut hastalığının gelişme olasılığı %40 daha az iken, ölçülü ve az kahve içenlerde aynı durum %8 daha az görülüyor.

Makul seviyede kahve içenler alkolik siroz hastalığına daha az yatkın oluyor, ayrıca kafein kronik hepatit C hastalığının ilerlemesini yavaşlatabiliyor.

Kahvedeki Kafein: KÖTÜ

Kafeinin uyku kalitesi üzerine etkileri açıkça belgelenmiştir. Sonuç olarak, uykudan 4-6 saat önce kahve içilmemesi öneriliyor.

Ayrıca çalışmalar, yatkın bireylerde kahvenin reflü ve midede yanmaya sebep olabileceğini gösteriyor. Kan basıncını da arttırabileceği için hipertansiyon hastalığı olan bireylere kahve önerilmemektedir.

Aşırı kahve tüketimi (günde 540 mg kafein) kalsiyumun üriner atılımını arttırabilir ve eğer kalsiyum alımınız yetersizse osteoporoza yatkınlığınız artabilir.

Çalışmalar yemek sırasında kahve tüketmenin, sebzelerde bulunan organik bir madde olan tanenlere bağlı demirin emilimi bozduğunu gösteriyor.

Kahve İçinde Ne Kadar Kafein Var?

Kahvenin bir uyarıcı olan kafein içerdiği bilinmektedir. Bunun yanında az sayıda insan, aşırıya kaçmadan fazla faydayı sağlayabilmek için günde 200-300 mg kafein tüketmesi gerektiğinin farkındadır.

Hafif tüketiciler günde 1 bardak kahve içer, bu da yaklaşık olarak 180 mg kafeine denktir.

Ölçülü(orta) tüketiciler günde 2-3 bardak kahve içer, bu 360-540 mg kafeine denk denilebilir.

Aşırı tüketiciler günde 3 bardaktan fazla kahve içiyor, bu da günde 540 mg’dan fazla kafein alıyor demektir.

Kafein içeren diğer yiyecek içeceklerle birlikte (çay ve alkolsüz içecekler dahil) kahve içerseniz, 1 bardak kahveyle günlük 200-300 mg kafein limitine ne kadar hızlı ulaşmanız şaşırtıcı derecede kolay olur.

Kahvenizdeki kafein miktarı aşağıdaki özelliklere bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterebilir:

Kahve çekirdeğinin türü – piyasada doğal olarak farklı miktarda kafein içeren çok sayıda kahve çekirdeği var.

Kahvenin türü – bir bardak kahvedeki kafein miktarı; demleme, hazır, espresso veya kafeinsiz olmasına bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Kavrulma – daha hafif kavrulmuş olanlar daha koyu kavrulmuş olanlara göre daha fazla kafein içerme eğilimindedir, ancak ikincisi daha derin bir tada sahiptir.

Boyut – bardak kahveniz 1-24 oz (30-700 ml) arasında herhangi bir boyutta olabilir, bu da kafein alımınızı etkiler.

Sizin Bir Bardak Kahvenizde Ne Kadar Kafein Var?

Kahvenizdeki kafein miktarını belirleyen en önemli etken içtiğiniz kahvenin türüdür. Kafein içeriği şu şekilde değişir:

1- Demlenmiş (brewed) kahve

Amerika ve Avrupa’daki birçok insan kahvelerini bu şekilde hazırlıyor. Bu nedenle normal kahve olarak da bahsedilir.

Çekilmiş kahvelerin bulunduğu bir filtre ve içine sıcak su eklenmesiyle hazırlanır. Bir bardak kahvenin (8 oz = 236,59 ml) kafein içeriği 70-140 mg arasındadır, ortalama 95 mg diyebiliriz.

Kahveyi hazırlamada kafein miktarını etkileyecek değişik teknikler olabilir, bunlar:

• Yunan ya da Türk
• Yoğun demleme
• Süzmek, vakumla demleme
• Fransız presi (pres pot ya da dalgıç kahve olarak da bilinir) ve
• Filtre kahve

Kafein içeriği şu şekildedir:

Filtre kahve: 115-1175 mg

French press: 80-135 mg

Süzme: 64-272 mg

Kaynamış (Yunan ya da Türk kahvesi): 160-240mg

Demlenmiş kahve; sıcak su, kahve çekirdeği ve öğütülmüş kahve ile uzun süre temas halinde bulunarak hazırlandığı için, daha fazla kafein içeriğine sahiptir ve bazı durumlarda aşırı ekstre edilmiş bir tat olur.

2- Espresso

Bu kahve türü ince çekilmiş kahve çekirdeklerine az miktarda suyun zorlanmasıyla hazırlanır. Ortaya çıkan ürün, az miktarda kahvede demlenmiş kahveye göre daha çok kafein içerir.

Ancak espresso çok az miktarda, 30-50 ml bir fincanda servis edilir, 53 mg kafein içerir.

Eğer duble shot alırsanız 125 mg kafein içeriği vardır.

3- Espresso bazlı içecekler

Espresso shotlarının ne kadar küçük olduğunu düşününce, tüketiciler daha çok duble shot ya da espresso karışımlarını tercih ediyor. Americano, latte, macchiato ve cappuccino dahil olmak üzere espressonun değişik tipte ve miktarda sütle karışımlarıyla elde edilen çok sayıda popüler kahve çeşitleri var.

Eklenen espresso tek kafein kaynağı olduğu için bunların kafein içeriği eklenen shot miktarına bağlıdır. Küçük porsiyon bir kahve yaklaşık 63 mg kafein içerirken, büyük ya da duble shot servis 125 mg kafein içerebilir.

4- Hazır Kahve

Bu kahve tipi, normal kahvenin püskürtülerek kurutulması ya da dondurularak kurutulması şeklinde elde edilir. Tipik olarak suda çözünen büyük, kuru parçalar içerir.

Hazır kahve, sıcak suyun içine bir ya da iki çay kaşığı kuru kahvenin eklenmesiyle hazırlanır. Demlemek zorunda kalmazsınız. Ortaya çıkan içecek demleme kahveden çok daha az kafein içerir, bir bardakta 30-90 mg arasındadır.

5- Kafeinsiz Kahve

Kafeinsiz terimiz biraz yanıltıcı olabilir. Özellikle yüzde yüz kafeinsiz olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz.

Kafeinsiz kahve 0-7 mg arası kafein içerir, ortalama olarak 3 mg diyebiliriz. Kafein içeriği bardak boyutu ve yapılan kafeini uzaklaştırma işlemine bağlı olarak değişir.

Ticari Markalar Daha Fazla Kafein İçeriyor

Yukarıdaki listeden, 8 ozluk demlenmiş kahavenin ortalama 95 mg kafein, bir shot ya da espresso bazlı içecekler ortalama 63 mg, kafeinsiz kahve ortalama 3 mg kafein içerdiğini söyleyebiliriz.

Ancak ticari markalar (Dalga Dalga Kahvecilik) genellikle ev yapımı kahveden daha çok kafein kullanıyor. Ayrıca birçok kahve dükkanı daha büyük boyutlarda 24 oz (700 ml) kahveyi sunuyor. Bu da normal boyutlardaki kahveye oranla yaklaşık 3-5 kat fazla demektir.

İşte birkaç örnek:

Starbucks

Tartışmasız dünyanın en bilinen kahve dükkanı. Servis edilen bilinen en yüksek kafein miktarları şu şekilde:

• Short (8 oz) – 180 mg
• Tall (12 oz) – 260 mg
• Grande (16 oz) – 330 mg
• Venti (20 oz) – 415 mg
• Espresso (1 shot) – 75 mg

Bunları göz önünde bulundurursak, bir shotlık espresso ve diğer espresso bazlı içecekler boyutuna göre değişmekle beraber, yaklaşık 75 mg kafein içeriyor. Buna cappuccino, latte, americano… dahil.

Starbucks’taki kafeinsiz kahve önemli derecede kafein içeriyor, boyutuna göre değişmekle birlikte 15-30 mg arasında.

McDonald’s

McDonald’s kendi kahvesini dünyada McCade markası adı altında satıyor. Kahve satan büyük fast food zincirlerinden birisi. Ancak sundukları kahvedeki kafein miktarını hesaplamamışlardır.

Demlenmiş kahvelerindeki kabaca kafein miktarı tahmini:

• Small (12 oz) – 109 mg
• Medium (16 oz) – 145 mg
• Large (21-24 oz) – 180 mg

McDonald’s bir shot espressoda yaklaşık 71 mg, kafeinsiz kahvede ise boyutuna göre değişmekle beraber 8-14 mg arasında kafein içerdiğini söyleyebiliriz.

Dunkin Donuts

Bir diğer dünyanın her yerinde alışveriş yapılan kahve ve zinciri. Kahvelerindeki kafein içeriği şu şekilde:

• Small (10 oz) – 215 mg
• Medium (16 oz) – 302 mg
• Large (20 oz) – 431 mg
• Extra large (24 oz) – 517 mg

Dunkin Donuts’taki bir shot espressodaki kafein içeriği 75 mg, aynı şekilde bekleyeceğiniz gibi espresso bazlı içeceklerde de bu geçerli.

Kafeinsiz kahvelerinin kafein içeriği ise oldukça yüksektir. Bir kaynağa göre 10 ozluk küçük bir bardakta yaklaşık 53 mg, 24 ozluk büyük bir bardakta ise yaklaşık 128 mg kafein var. Bu neredeyse normal ev yapımı kahveyle eşdeğer kafeine sahip demektir.

Ne Kadar Kafein Güvenli?

Kahve antioksidanlardan zengindir, yukarıda tartışıldığı gibi makul miktarda kahve tüketmenin birçok faydası vardır.

Çoğu insan günde 400-600 mg kafein tüketse de bir sorun yaşamaz. Ancak sınırın aşılması halinde; uyku bozuklukları, anksiyete, huzursuzluk ve kalp çarpıntısı görülebilir.

Ayrıca, insanlar kafeine ve kahveye farklı şekillerde tepki verirler. Bazıları çok hassasken, bazıları çok miktarlara rağmen etkilenmezler.

Kafein ve Hamilelik

Çalışmalar, kafeinin fetüs üzerine zararlı etkisini hala gösterememiştir.

Yine de annelere en fazla 200 mg kafein öneriliyor. Hamile kalmakta zorluk yaşayan ve az bir düşük yapmış kadınlar tamamen kafeinden uzak durmalıdır.

Önerilen 200 mg kafein yaklaşık 4 bardak kahveye denk gelmektedir.

Bu öneri, 2008 yılında Food Standards Agency tarafından düşük doğum ağırlığı ya da düşük yapan kadınları fazla kafein tüketmemeleri konusunda uyarmak için yapıldı.

İngiltere, FSA hamilelikte aşırı kafein kullanımının gelecek hayatta sağlık sorunlarına sebep olabileceğini savunuyor.

Daha önce FSA, günlük maksimum 300 mg kafein alımını önerdi. Daha sonra, British Medical Journal’da yayımlanan bir çalışmada daha az kafein alımının riskleri azalatacağını savunmasıyla değişti.

Çalışmaya göre, kafein hamile kadında hızlıca emilmekle kalmaz aynı zamanda plasentadan geçerek fetüsün kan dolaşımına da girer. Aşırı kafein tüketimi plasentadaki dolaşımı ve fetüsün gelişimini bozar.

Bebeğinizin güvenliğini sağlamak için, anne adayları kafeinsiz kahve, çay, meyve suyu, su tüketmeyi tercih etmelidir. Ayrıca kafeinden zengin olan enerji içeceklerinden de uzak durmalılardır.

Kahve Bağımlılığı – Doğru mu Yanlış mı?

Dünya Sağlık Örgütü(WHO) kriterlerine göre kahve bağımlılık yaratmıyor. Bununla birlikte kahve psikolojik bir etkiyi tetikler: kahve düzenli bir rahatlık sağlayarak hoş hisleri uyarır.

Stres gibi bazı çevresel faktörler kahve tüketiminizi arttırabilir. Bu da bağımlı olduğunuz anlamına gelmez.

Sonuç

Kahve tüketiminin merkezi sinir sistemini uyararak zihinsel kapasite, uyanıklık ve performansı arttırması dahil olmak üzere sağlığa birçok yararının olmasına bağlı birçok insan kolayca alışıp, bağımlı olabilir.

Bu nedenle vücudunuzun üzerine etkilerini görerek ılımlı derecede kahve tüketmek en iyisidir. Kendi toleransınızı ve limitinizi belirleyip ona göre düzenlemelisiniz. Örneğin akşamları bir latte keyfi yaparsınız, ama sonra çarpıntılarınız başlar, kolay gerilirsiniz ve belki uykusuzluk çekerseniz en iyisi kafein alımınızı azaltın.

Genellikle sağlıklı bir yetişkin için, 4-5 bardak kahve tüketebilirsiniz, bu da yaklaşık 400 mg kafein demektir.

Bu önerilen ve güvenli sınırdır. Daha fazla kafein tüketebilirsiniz ancak sağlığınızı tehlikeye atmanın da bir anlamı yok.

Çeviri

Orijinal Metin: https://www.coffeescience.org/caffeine-coffee/